Диетолог Виктория Василенко (Гошина) рассказала, какую опасность таит в себе овсяная каша

Следите за новостями в Telegram

"Овсянка, сэр!" Поговорим о вреде и пользе овсяной каши

Какой завтрак вы считаете самым полезным для здоровья? Многие, не задумываясь, назовут овсяную кашу. Давайте обсудим, насколько необходима овсянка каждый день, в чем польза и вред подобного завтрака.

Овес – это углеводный продукт. Углеводы нужны нам для энергии. Зерна овса содержат 13% белка, 7,5% жира и 79,5% углеводов. Овес – продукт, богатый клетчаткой, витаминами водорастворимой группы В, фосфором, магнием, цинком и другими минералами. Но питательная ценность овсянки, зависит от метода обработки зерна, способа приготовления, варим на молоке или на воде, что добавляем в кашу.

Какую овсянку мы знаем? Чаще всего мы едим хлопья – это переработанные зерна овса – очищенные, измельченные, расплющенные. На полках магазинов мы можем встретить разные виды хлопьев.

Овсяные хлопья быстрого приготовления - зерна обрабатывают паром, мелко режут, а затем прессуют, это те которые достаточно залить кипятком или молоком. Это наш любимый «Геркулес». Реже встречаются крупные овсяные хлопья (Rolled oats/ Old-fashioned oats) - овсяные зерна обрабатывают паром, а затем прессуют и высушивают. Редко, но все же бывает в наших супермаркетах овсяная крупа (Oat groats/ Steel-cut oats/ Scottish oats): цельные овсяные зерна или порубленные на кусочки.

Также продается овсяная клетчатка, овсяное толокно – ценный продукт, как добавка к основному рациону (но есть противопоказания и надо знать норму), овсяная мука – полезна в сочетании с гречневой и пшеничной цельнозерновой мукой, но пышные булочки из нее не получатся и вкус непривычный, отличается от привычных нам пшеничных. А так же мы все чаще встречаем на полках супермаркетов - растительное «овсяное» молоко, польза его весьма сомнительна из-за большого количества углеводов.

Самая ценная и «правильная» овсянка, это каша, сваренная из цельного зерна овса, заранее вымоченного в воде не менее 6 часов. Давайте разберем, почему так.

Овсяная крупа содержит особый вид клетчатки – растворимый бета-глюкан, который не только благоприятно влияет на уровень холестерина, но также содержит антиоксиданты, которые защищают кровеносные сосуды от ЛПНП, или «плохого» холестерина.

Клетчатка и богатая текстура овсяных зерен способствует хорошему насыщению, уменьшает соблазн дополнительно перекусить перед обедом. Каша из овсяной крупы полезна для желудочно-кишечного тракта, потому что высокое содержание клетчатки помогает улучшить перистальтику кишечника и нормализовать стул, особенно для страдающих запорами.

Не всем привычный вкус такой каши, она мало похожа на традиционную овсянку, требует больше усилий и временных затрат на ее приготовление, но все же иногда стоит ее употреблять на завтрак, обогащая белком. Особенно хорошо она сочетается с куриными яйцами, с курицей, с рыбой, плюс свежие овощи.

Для тех, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом, овсянку можно обогатить орехами, сухофруктами, ягодами, сливками, медом. Если вы начали свой день с чашки овсяной каши – это отлично. Однако овсянка не должна становиться ежедневным завтраком, несмотря на все свои преимущества для здоровья. Кашу из овсяной крупы можно есть не чаще чем 2-3 раза в неделю.

Но овсянка, в привычном нашем понимании, это не каша из цельного зерна овса, а переработанные хлопья быстрого приготовления. Миф о том, что овсянка обладает безоговорочной пользой — настоящий клондайк для маркетологов. Стремительно делая бизнес не только на тренде «здоровая пища», но и на бешеном ритме жизни, они наперегонки выпускают красочные пакетики с кашей быстрого приготовления.

Для нас, как для вечно ничего не успевающих потребителей, что может быть проще – залить кипятком пакетик с овсянкой, который якобы содержит фрукты, орехи, сливки? Но в итоге мы получаем далеко не самый полезный продукт. В этих кашах после обработки остается мало полезных веществ, зато много крахмала и сахара, усилители вкуса, ароматизаторы, консерванты. Такая овсянка не просто бесполезна, она вредна, особенно если ее употреблять регулярно и длительно. Поступающий в кровь сахар стимулирует резкий выброс инсулина, что ведет к быстрому перенаправлению сахара в клетки. Там он превращается в жир, который копится, провоцируя ожирение. Резкие всплески инсулина могут на фоне набора лишнего веса провоцировать развитие сначала инсулинорезистентности (это пред-диабет), а затем – сахарного диабета 2-го типа.

В последнее время ко мне за помощью часто обращаются довольно молодые люди, имеющие проблемы не только с лишним весом, но и с проблемой гепатоза – это ожирение печени. Во время беседы выясняется, что очень часто на завтрак употребляется овсянка «ППшная» – залил кипятком, кинул горстку изюма, сливки, мед, орешки и готово! А потом со спокойной совестью, что правильно позавтракали, целый день проводим сидя/лежа/за рулем, т.е мало двигаемся. И забываем, что овсянка это углеводный продукт, особенно обогащенный всякими полезными добавками в виде фруктов и орехов. А углеводы это энергия. Не израсходованная энергия – это запасы жира. Казалось бы, полезная овсянка, но приводит к таким проблемам! Потому что овсянка овсянке рознь!

Теперь выясним - зачем вымачивать зерна овсянки в воде перед приготовлением? Во-первых, таким образом, мы избавляемся от излишнего крахмала, а во-вторых, снижаем количество фитиновой кислоты, которая содержится в злаках. Это вещество при переваривании образует нерастворимые соли с кальцием, тем самым затрудняя его всасывание и усвоение. Даже при добавлении молока, из этой каши не усвоится необходимый кальций. Мало того фитиновая кислота стимулирует вымывание кальция из костной ткани. А если в рационе мало сыра и других молочных продуктов, зелени, свежих овощей и много бобовых, то о нормальном уровне кальция можно вообще забыть. Это приводит к тому, что происходит обеднение кости. Кость становится более хрупкой. В медицине это называется остеопороз. Поэтому людям, а особенно женщинам среднего и преклонного возраста с высоким риском остеопороза, овсяную кашу можно есть не чаще раза в неделю. В этом случае овсянку стоит заменить на более полезные крупы – гречневую, перловую или рисовую.

Наверняка многие слышали о глютене и такой модной сейчас безглютеновой диете. Безглютеновая диета назначается по медицинским показаниям страдающим целиакией - это патологическое нарушение работы кишечника, при котором наблюдается непереносимость глютена. А также глютен провоцирует некоторые воспалительные процессы в организме. Этот белок находится в злаковых культурах, но овес глютен не содержит.

Считается, что овес можно безопасно употреблять, даже тем, кто придерживается безглютеновой диеты. Но все-таки существует небольшая вероятность того, что человек с целиакией может реагировать на белки, называемые авенинами в овсе или клетчатке. Они схожи по строению с глиадином других злаковых и могут давать перекрестные реакции. Поэтому, овсянка полезна, но в меру и далеко не все овес переносят нормально. И не забываем, что овсянка это продукт для завтрака, не стоит ее употреблять на ужин, если не стоит цель набрать вес.

Ранее Виктория Василенко (Гошина) рассказывала читателям 06153, как легко перейти на правильное питание (ПП).

Зайти на страничку Виктории Василенко (Гошиной) в Фейсбуке можно по ссылке.