Как бороться со страхами: советы психолога

Следите за новостями в Telegram

Редакция 06153 продолжает проект «Блогеры Бердянска».

Наши герои – это успешные люди, которые со знанием дела пишут о том, чем профессионально занимаются или о том, что лично пережили. Их блоги уже собрали большое количество подписчиков. Мы считаем, что рекомендации таких людей могут быть интересны и для читателей сайта 06153.

На этой неделе психолог Вера Мерликова расскажет про панические атаки и страхи, а также о том, как с ними бороться.

Про панические атаки, страх смерти, страх одиночества

Что такое паническая атака (ПА)? Это история, когда человек, даже будучи окружённым другими людьми, может спонтанно испытывать ощущение безнадёжного одиночества. Он переживает глубокую тревогу, ужас, надвигающуюся неминуемую катастрофу. И он отчаянно ищет какие-то фигуры, каких-то других людей, которые могли бы обеспечить ему безопасность.

На фоне такой базовой уверенности появляется трещина, которая воспринимается человеком как бездна, как-будто под ним разверзлась земля. И присутствия тех людей, которые не являются значительными фигурами, недостаточно для преодоления тревоги и получения поддержки. Это может быть лишь успокаивающим фактором.

Я стою на позиции, что паническая атака случается раз в жизни, всё остальное – это страх повторения ПА. Возникает некий механизм опережающего страха. Страх, что ПА вернётся, страх, что она вернётся мгновенно, без предупреждения, и тогда вы становитесь всё более неуверенными. Вы ограничиваете своё передвижение, своё пространство и входите в водоворот одиночества. «Я никуда не поеду, потому что там страшно, я не могу ездить одна», «Я не пойду на новую работу, потому что неизвестно, что меня там ждёт», «Я остаюсь дома, запираю себя в стенах, но даже там, внутри собственной квартиры – этот бесконечный страх однажды может меня настичь». И тогда ПА превращается в патологический тотальный страх: «Всё вокруг опасно и всё может рушиться». Именно это я имею в виду, когда говорю про обрушение фона, - рушится вся реальность.

ПА – это по определению страх, который лишен отношений и опоры. Также, как и гипертревога, это история «у меня нет опоры и мне недостаточно тех отношений, которые я имею». Это такая трещина в мире иллюзий, где мы не доверяем другим.

Это очень драматичный, очень архаичный опыт детства, где мы были брошены, травмированы или не получили своей целостности, не создали её потом.

Появление ПА часто является симптомом посттравматического расстройства, когда травма не прожита, не проработана, не выскребли мы себя из этой травмы. Но очень часто она совпадает с существенными изменениями внутри своих принадлежностей. Мы все кому-то принадлежим, мы все строим отношения (если только мы не аскеты и не живем в уединении). 

У нас есть отношения – плохие, хлипкие, хорошие, качественные, зрелые, не зрелые – но эти отношения всегда есть. И появление такой атаки, когда очень много этих изменений, происходит по одной из двух причин или даже в сочетании двух причин:

- либо такая ПА или гипертревожность появляется как следствие утраты, 

- либо, когда с возрастом мы выросли из прежних принадлежностей, из прежних отношений, а новых ещё нет. Это симптом очень быстрой эволюции. 

В первом случае нет опоры и «в будущее не хожу и не пойду», «не выхожу из комнаты, чтобы не совершить ошибку». Во втором случае «я так быстро начал всё менять или всё вокруг меня так быстро изменилось, что количество новизны зашкалило, а новых опор и новых отношений я ещё не создал». Или прежние принадлежности, прежние отношения «НЕ оказали мне достаточной поддержки при этом переходе». 

Например, вы съехали с маминой квартиры в 40 лет, она вас наконец-то вывела из себя. И вы как-то даже наехали на маму, которая требовала, чтобы вы не выходили замуж, а жили с ней. И вот вы отказались от этой истории, съехали и вдруг вас начинает накрывать тревогой или панической атакой. «Боже мой, я же всю жизнь как-будто об этом мечтала, но не получила поддержки от своей мамы. А новизны стало так много, что привычный мир начал рушиться вокруг меня».

Когда вы выращиваете свою автономию, старайтесь одновременно выстраивать новые отношения и модели. Тогда вы не будете одиноки. Ведь при разрушении каких-то связей, опор (будь-то утрата или травматическая тема, развод, потеря смысла жизни, воли или, наоборот, какое-то изменение, переезд из одной страны в другую), появляется риск не просто болезненного, а непереносимого ужасного одиночества, которое сопровождает ПА. Даже если мы как-будто не ищем новых отношений и не просим о помощи. Тема одиночества и изоляции часто является тем фоном, из которого выплывает фигура страха смерти, которая внезапно появляется при ПА. И этот ужас перед смертью не проходит даже после медицинских вмешательств.

Можно делать десятки медицинских анализов, но всё время будет казаться, что что-то не так, что это ошибка и «я всё-таки не здоров».

И работать здесь надо не столько со страхом смерти, сколько со страхом одиночества. 

Если вы не склонны к самокопанию, а просто заглатываете информацию, тогда одиночество будет выражаться в риске потери смысла, приоритетов, вкуса жизни и вплоть до депрессии. Ну, а если вы привыкли сливаться с другим («я хочу быть с кем-то», «Я хочу быть нераздельным», как младенец с матерью), тогда одиночество сопровождается отчаянным, хаотическим поиском, какой угодно опоры и переживанием своего, едва ли не уничтожения. 

Что делать, когда вы испытываете резкий приступ панической атаки, или наоборот, повышенной тревоги?

При переживании ПА в течение нескольких минут вы будете чувствовать: учащённое сердцебиение, вплоть до тахикардии, потоотделение, дрожь в теле, удушье. Могут быть: какие-то болезненные спазмы в области груди, ощущение рвоты или поноса, головокружение («мир уплывает из-под ног»), ощущение нереальности происходящего, оцепенение, онемение, ощущение жара и затем страх потери контроля, страх сойти с ума, страх умереть. 

И, по меньшей мере, большинство, ¾ из этих пунктов должны присутствовать, чтобы можно было говорить о ПА. То есть, вам настолько плохо, что вы никогда это не перепутаете. Если у вас нет 9 из 10 из этого списка – ПА вы не переживаете, вы любите накручивать себя. И это неудивительно, ведь сейчас, в связи с обилием информации в просторах интернета, мы часто присваиваем себе навешивать ярлычки и панические атаки вместо ощущения тревоги. Так вот - накручивать себя не надо!

Как бороться с ПА и страхами? 

- Направлять своё внимание на телесную опору, дышать (открыть окно - напоминать себе, что нужно выдыхать). Ведь человек при ПА часто представляет, что задыхается и начинает учащённо глотать воздух как рыба, забывая выдыхать. 

- Двигаться, включая возможность выхода из квартиры. Опираться ногами, чувствовать пол/землю под ногами, чувствовать стул под собой или диван под спиной. 

- Возвращать себя нарочно в реальность. Замечать предметы вокруг себя, замечать, что мир не рушится и бездна не разверзлась под ногами. Искать контакт взглядом (смотреть в глаза), реагировать на голоса живых объектов. 

- Напоминать себе, что то, что происходит – это временно и это пройдёт. Есть начало и конец, и ПА всегда можно пережить. А пережив, подумать о том, что происходило в тот момент, когда накрыла паническая атака. 

И в целом, ПА – это уже история о том, что «я так долго копил внутри себя, что теперь меня рвёт на тысячу маленьких частей» и поэтому она случается как событие без фона, то есть вроде бы ничего не предвещало. И её трудно понять, поэтому нужно исследовать свою личную историю и представлять это расстройство как некое событие, которое наполнено смыслом. 

И в какой-то момент, исследуя свою историю, вы поймёте, что нет ничего странного в том, что вы испытываете панические атаки. Они являются выражением вашей биографии и вашего жизненного опыта, а не признаками некоего физического нездоровья. Это симптом и выражение проблем в вашей жизни. 

Вот тогда можно будет как-то двигаться, находить нужные опоры внутри своего настоящего и будущего. А будущее – это та точка, вокруг которой строится энергия и движение организма. Нам нужно реконструировать будущее и устремляться к каким-то отношениям и к каким-то принадлежностям, которые будут с нами, если мы будем двигаться дальше. И вот тогда уходит эта дезориентация, которая порождает панические атаки. 

И да, от ПА ещё никто не умирал!

Во всём, что касается страхов и во всём, что касается жизни и смерти, самое страшное - не смерть, а риск никогда не начать жить по-настоящему.

А психотерапия Вам в помощь!

Меня можно найти: в Инстаграме, Телеграме и Фейсбуке.